Kiedy dokuczają nam nadmierne zmęczenie, trudności z utrzymaniem koncentracji czy nagłe ataki senności – sięgamy najczęściej po kubek gorącej kawy. Zawarta w kawie kofeina – bo to ona gra tutaj pierwsze skrzypce – jest najczęściej przyjmowanym środkiem psychoaktywnym na świecie! [1] Jak pokazują statystyki, regularne spożywanie kawy deklaruje 80% dorosłych Polaków, a 60% – pije ją codziennie [2]. Statista Research Department podaje, że mniej więcej co druga osoba w tej grupie wypija średnio dwie, a co czwarta – trzy filiżanki aromatycznego napoju dziennie [3].  

Nie wszyscy złaknieni natychmiastowego zastrzyku energii mogą jednak bez wahania sięgnąć po kawę: dla jednych przeszkodą są kłopoty zdrowotne, drugim nie odpowiada intensywny kawowy zapach, inni jeszcze nie mają akurat pod ręką czajnika... Na szczęście do naszej dyspozycji pozostaje jeszcze całkiem pokaźna pula możliwości. Po który napój z kofeiną warto sięgnąć?

 

Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna?

Zanim jednak przejdziemy do listy kofeinowych napojów warto się na moment zatrzymać. Kofeina bowiem jest tyleż popularna, co budząca wciąż (bardzo zasadne!) pytania o potencjalną szkodliwość dla zdrowia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, European Food Safety Authority) ustalił bezpieczną maksymalną dawkę dziennego spożycia tej substancji. Wartości te oczywiście mogą różnicować się w zależności np. od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Przyjmuje się jednak, że dla zdrowej dorosłej osoby maksymalna bezpieczna dzienna dawka kofeiny nie przekracza 400mg, co można przeliczyć w przybliżeniu na ok. 4–5 filiżanek kawy. Jednak za dawkę racjonalną i umiarkowaną przyjmuje się do ok. 200 mg, tj. 2–3 filiżanki [4]. 

Zbyt duże spożycie kofeiny może pociągnąć za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne: wypłukanie minerałów z organizmu, bezsenność, odwodnienie (ze względu na moczopędne właściwości substancji), zakwaszenie organizmu i podrażnienie błon śluzowych żołądka (za sprawą kwaśnego odczynu kawy), drżenie kończyn, nerwowość i wiele innych. 

Kofeina przyjmowana w racjonalnych dawkach, jak pokazują badania, może jednak przynieść korzyści prozdrowotne: zmniejszenie zmęczenia i napięcia mięśniowego (a co za tym idzie – poprawę nastroju), zwiększenie funkcji poznawczych, skrócenie czasu reakcji, łagodzenie bólu głowy i in. 

 

Uwaga: Na negatywne oddziaływanie kofeiny szczególnie narażone są dzieci. EFSA za maksymalną dawkę dla dzieci i młodzieży podaje do 3mg/kg masy ciała. Ten środek psychoaktywny powinny ograniczać także m.in. osoby w ciąży (do 200mg na dobę wg EFSA).

 

Kofeina nie tylko w kawie

  • O cechach kofeinowego napoju numer 1 w Polsce, czyli o kawie, pisaliśmy już [tutaj]. Obecną listę zaczyna więc HERBATA: zawarta w niej kofeina nazywana jest teiną (choć to w istocie pod względem budowy chemicznej to ta sama substancja), filiżanka czarnej herbaty zawiera średnio ok. 50mg kofeiny (dane EFSA), prawie o połowę mniej niż kawa o takiej samej objętości. Pobudza wolniej niż kawa, ale za to pozwala utrzymać ten łagodniejszy efekt dłużej. Herbata jest mniej kwaśna, a więc mniej szkodliwa od kawy dla osób cierpiących na choroby żołądka. Warto też pamiętać o szerokiej gamie dostępnych rodzajów herbat, zróżnicowaniu ich właściwości i wyrafinowaniu sposobów parzenia. Napój nadaje się więc też na źródło drobnych, codziennych rytuałów. A przygotowany z cytryną i imbirem jest nieocenionym wsparciem odporności w sezonie grypowym.

  • NAPOJE ENERGETYCZNE (EDs)od lat 90. zyskały sobie w Polsce popularność, głównie wśród młodzieży. EFSA średnią zawartość kofeiny w standardowej puszcze ED (250 ml) określa na 80mg. Niebezpieczeństwem może być fakt, że – jak pokazują badania – wiele osób (najczęściej młodych) sięga po „energetyki” nie tyle celem podniesienia poziomu energii, ile – zaspokojenia pragnienia [5]. To zachowanie może być bardzo niebezpieczne dla organizmu, zwłaszcza jeśli przekształci się w nawyk, nietrudno wówczas bowiem m.in. o przekroczenie dziennych bezpiecznych dawek kofeiny. Wysoka zawartość cukrów cechująca sporo ED oprócz negatywnych i powszechnie znanych skutków zdrowotnych (np. niekontrolowany wzrost wagi) powoduje jednocześnie, że chce nam się pić więcej, cukier bowiem nie pomaga gasić pragnienia.

  • SŁODKIE GAZOWANE NAPOJE (typu cola): według EFSA w średniej puszcze słodkiego gazowanego napoju typu cola (ok. 330 ml) znajdziemy 40 mg kofeiny. Ta grupa napojów stwarza podobne zagrożenia jak opisane powyżej energetyki – przede wszystkim ze względu na dużą najczęściej zawartość cukru, a także wysokie ryzyko niekontrolowanego spożycia (nie tylko jako środek pobudzający, lecz także – jako złudny, jak wiadomo, sposób na ugaszenie pragnienia).
  • ELEKTROLITY Z KOFEINĄ (także w postaci wygodnych tabletek do rozpuszczania w wodzie): to idealna propozycja na upalne dni, najczęściej niesprzyjające piciu parujących naparów. Wraz ze wzrostem temperatur, jak wiadomo, pocimy się więcej i jesteśmy bardziej narażeni na utratę cennych witamin i minerałów z organizmu. Elektrolity z kofeiną zapewnią nam tutaj podwójne wsparcie: przyczynią się do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej, a zawarta w produkcie kofeina dostarczy nam dodatkowego zastrzyku energii. Nad kawą czy napojami energetycznymi – sprzyjającymi wypłukiwaniu pierwiastków mineralnych – mają więc niekwestionowaną przewagę. Jest to też kompozycja szczególnie polecana osobom aktywnym fizycznie. To też dobra propozycja napoju z kofeiną dla tych, którzy chcieliby wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wody  

Bodaj ogólna znajomość dostępnej oferty napojów z kofeiną pozwoli nam z jednej strony trzymać się bezpiecznych dla zdrowia limitów spożycia substancji, z drugiej – umożliwi cieszenie się jej pozytywnymi właściwościami w postaci napoju najpełniej odpowiadającego naszemu stylowi życia, upodobaniom smakowym, a co najważniejsze – korzystnego dla naszego organizmu! 


Źródła

[1] A.    Balawajder-Biśto, A. Pyka-Pająk, Kofeina – substancja znana czy poznawana, „Farmacja Polska” 2022, 78 (8), s. 431. Dostępny w internecie: https://web.archive.org/web/20221031190845id_/https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FFarmacja+Polska%2F2022%2F8%2F02_OG_Kofeina_n.pdf  [data dostępu: 30.03.2023].

[2] E. Czarniecka-Skubina, M. Pielak, P. Sałek i in., Consumer Choices and Habits Related to Coffee Consumption by Poles, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2021, 18 (8). Dostępny w internecie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069606/#B70-ijerph-18-03948 [data dostępu: 30.03.2023].

[3] Dane za 2021 rok na podstawie: Average daily coffee consumption in Poland in 2021. Dostępny w internecie: https://www.statista.com/statistics/1270516/poland-average-daily-coffee-consumption/ [data dostępu: 30.03.2023].

[4] EFSA explains risk assessment. Caffeine Dostępny w internecie:  https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf [data dostępu: 30.03.2023].

[5] K. Pawlas, P. Hołojda, K. Brust, Ocena spożycia napojów energetycznych oraz ich wpływ na zdrowie człowieka na podstawie badań wśród studentów wrocławskich uczelni, „Medycyna Środowiskowa” 2017, t. 20, nr 2, s. 40. Dostępny w internecie: https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-648e4b7c-52c5-4f4b-baed-263e863648bf/content/partContents/c74e2393-3ebf-3c3d-95d9-557aa8fe974d [data dostępu: 03.04.2023].